יום שני, 14 במרץ 2016

קרנוזין לחיזוק השרירים, פוטנציאל לדושן ניוון שרירים

מדען רוסי בשם Gulewitsch היה הראשון שזיהה את הקרנוזין בשנת 1900. אחת עשרה שנים מאוחר יותר, הוא גילה וזיהה את חומצות אמינו המרכיבות את הקרנוזין: בטא אלנין והיסטידין. עם זאת, לא היו ידועים השפעותיו של הקרנוזין עד לשנת 1938, היות ורק אז פורסם המחקר הראשון אודות הקרנוזין והשפעותיו על השרירים.

קרנוזין הוא די-פפטיד טבעי, הנמצא בשני סיבי שרירים מסוג 1 ו- 2, הוא מצוי בריכוזים גבוהים בצורה משמעותית בסיבים מסוג 2. סיבים מסוג 2 שרירים משמשים בעיקר לאימוני כוח בעצמה גבוהה והם מגיבים יותר לצמיחת השרירים (היפרטרופיה שרירית).

קרנוזין די-פפטיד שעושה את ההבדל

כיצד פועל הקרנוזין? קרנוזין עוזר לייצב את רמת ה-pH בשרירים ע"י השריית יוני מימן (H +), המשתחררים בקצב מואץ במהלך פעילות גופנית.
כידוע, השרירים שלנו מתפקדים בצורה היעילה ביותר בטווח pH מסוים. כאשר רמת ה-pH יורדת מתחת לטווח זה, כך גם יורדים הביצועים בפעילות השרירים. בכך שההקרנוזין מסייעת לשמור ברמת pH אופטימלית יותר, כך השרירים שלנו יכולים להמשיך להתכווץ בכוח במשך זמן ארוך יותר.

חוקרים הראו כי כאשר נתנו השלמות תזונתיות של בטא אלנין במשך כ- 4 שבועות, ניצפתה עלייה בריכוז הקרנוזין בכ- 42-65%. מחראים נוספים הראו כי השימוש בבטא אלנין במשך 10-12 שבועות, גרם לעליית ריכוזי הקרנוזין עד כ- 80%.
כך גם נצפתה עלייה בכח השרירים, במסת גוף ברזה - כלומר עלייה במסת השרירים, ושיפור בסיבולת שרירית.

כלומר שע"י הגדלת ריכוזי הקרנוזין, עם השימוש בבטא אלנין, סיבי השריר מסוג 2 שלנו יכולים לספוג יותר H + ולהישאר ברמות חומציות אופטימלית. כך ניתן לשמור על כוח מקסימאלי וסיבולת שרירית לאורך האימון הגופני ולגרום לעלייה במסת השרירים.


האם בטא-אלאנין בטוח לשימוש?

נשאלת השאלה האם בטא-אלאנין בטוח לשימוש?
התשובה לשאלת הבטיחות היא כן! מחקרים, שנעשו לטווח של 12 שבועות שימוש בבטא אלנין, בחנו מגוון רחב של בדדים ביוכימיים בדם, המטולוגים וסמנים הורמונלים ולא נצפו שינויים שליליים. אמנם אי אפשר לומר שבטא-אלאנין הוא מאה אחוז בטוח לשימוש?! היות וטרם נעשו מחקרים לטווח הארוך, אך לפחות כיום אנו יודעים כי עד 12 שבועות של השימוש בתוספי בטא-אלאנין אכן בטוח.

למה לא לקחת פשוט קרנוזין שבמקום בטא אלנין?

כאשר אנו צורכים קרנוזין, רובו מתפרק במערכת העיכול לחומצות אמינו המרכיבות אותה, כלומר: בטא אלנין והיסטידין. חלק מהקרנוזין השלם עשוי לעבור את תהליך העיכול, אך גם הוא עשוי להתפרק במהירות בדמנו ע"י האנזים:קרנוזינאז (carnosinase).
תוך זמן קצר, כל הקרנוזין שצרכנו פשוט מתפקרים לבתא אלאנין והיסטידין. שני חומצות אמינו אלה יכולים שוב לעלות את רמת הקרנזין בתוך השרירים, כלומר ששם הם מומרים שוב לקרנוזין בעזרת האנזים: synthase.
למרבה הצער, רק כ-40% מהקרנוזין שאנו ניצרוך למעשה מכיל בטא אלנין, מה שהופך אותו כמקור יעיל במקרה הטוב. ולכן לרוב כדי לעדיף את הבטא אלנין, מבחינת היעילות והן מבחינה כלכלית.

חוקרים קבעו שהבטא אלנין מגביר את סינתזת הקרנוזין בתוך תאי השרירים, - לא היסטידין. לכן אין צורך להשלים עם תוספת של חומצת האמינו היסטידין בכדי להגביר את רמות הקרנוזין שבתוך התאים.

בטא אלנין - קרנוזין בקרב צמחונים טבעונים

יש לציין כי פוטנציאל הפעילות של הבטא אלנין - קרנוזין גבוה יותר באוכלוסיות טבעוניות, צמחוניות וקשישים אשר לא יכולים לקבל מספיק מחומצות האמינו הנ"ל בדיאטה שלהם ועל כן הם צפויים לרמות לקויות, וכאמור הדבר עשוי לפגוע ברמות הקרנוזין האופטימליות.

במקום זאת, אנו ממליצים הקבוצות הללו ופשוט להקפיץ את צריכת החלבון הכוללת שלהם אשר בתורו לפתור מחסור היסטידין האפשרי שלהם. עבור רוב האנשים בריאים, רק-אלאנין בטא נדרש כמו מחסור היסטידין נדיר ללא השלמה נוספת נחוצה כדי להגדיל ריכוזים הקרנוזין.

גורמי תזונה סינרגיזטים לבטא אלנין - קרנוזין

האם ישנן גורמי תזונה סינרגיזטים לבטא אלנין - קרנוזין ליצירת אנרגיה וכוח בשרירים? התשובה היא כן!. למשל קריאטין מונוהידראט אשר משפר את רמות האנרגיה - ATP וכוח השרירים, משפר את יצירת האנרגיה באופן יעיל יותר. אותו החוק חל גם על קואנזים Q10 וכו'...
יש לציין כי ישנם מחקרים אשר הוכיחו את פעילותם המרשימה של הבטא אלנין בשילוב עם הקריאטין מונוהידראט עם ביצועים ספורטיביים בכוח השרירים ובהפחתת העייפות התאית.
וחשוב להוסיף כי אין הבטא אלנין כתחליף לקריאטין! היות והם פועלים במנגנונים שונים!

איך להשתמש בבטא אלנין?

היות ומחקרים הראו כי ישנה עלייה ברמות הקרנוזין בתוך תאי השרירים, עקב השימוש בבטא אלנין, עד כשלושה חודשים. אני יכול להמליץ למטופלים מסויימים אודות השימוש בסייקל של כשלושה חודשים!.
בקשר למינונים, אז כמובן שישנו את עקרות האינדיבידואליות, אך הכלליות ניתן לומר שהמינונים המקובלים הם: 3 ל- 6 גרם ליום, בכדי להגביר את רמות הקרנוזין לרמה אופטימאלית שתסייע לתפקוד השרירים ברמות גבוהות יותר.

דבר חשוב נוסף לציין הוא שבדומה לכל חומצות האמינו, מריכת פחמימות אשר בתגובה גורמות לגירוי בשיחרור ההורמון אינסולין, אשר משמש כנשא מהיר מאוד לתוך התאים בכלל, ובמקרה הנ"ל לתוך תאי השרירים.


חשוב לומר גם שמרבית האנשים שנוטלים בטא אלנין, חשים במעין דקירות ו/או עיקצוצים, שנקרא paresthesia - התגובה נגרמת עקב הפעלת חיישני עצב והפעלתם. רבים עצבים אלה הם מתחת לעור, הגורמים לתחושת עקצוץ / סיכות ו/או מחטים. אוסיף ואומר שתחושה מתחילה כ- 15-20 דקות לאחר צריכת הבטא אלנין ובדרך כלל נמשכת עד כשעה בקירוב.

כמו כן, העוצמתיות משתנה בהתאם למינון ורגישות הפרט. לעתים קרובות פחמימות שבמזון עשויות גם להקהות את השפעת העקצוץ מהבטא-אלאנין.

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

אין תגובות:

פרסום תגובה